티스토리 뷰
회사나 육아로 인해 몸도 마음도 여유롭지 못한 바쁜 날들이 지속되고 있습니다. 이럴때 필요한 허리디스크 증상과 원인, 예방법, 허리디스크에 좋은 운동과 피해야할 운동에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션 관리에 신경쓰시면서 증상 완화에 집중하여 건강한 한해 보내시길 기원합니다.
허리디스크란
여러 개의 작은 척추뼈가 모여서 척추라는 신체의 기둥을 이루게 됍니다. 척추뼈 사이에는 척추뼈끼리 부딪치는 것을 방지하는 쿠션 같은 역할을 하는 '디스크(disc)'라는 말랑말랑한 젤리 같은 구조물이 있습니다. 이거는 우리말로는 '추간판'이라고 합니다. 디스크(추간판)의 한가운데에는 젤리같이 찐득찐득한 '수핵'이라 하는 물질이 들어 있습니다.
그 주변에 수핵을 둘러싸는 '섬유륜'이라 하는 두꺼운 막이 있는데 디스크는 전체적으로 자동차의 타이어와 같은 형태라고 합니다. 디스크는 일어선 상태에서는 중력을 받은 후 납작해져서 바깥쪽으로 약간 볼록한 형태가 된다고 합니다. 디스크는 그 특수한 구조 때문에 웬만한 힘이 가해져도 효율적으로 쿠션 역할을 할 수 있겠습니다.
그러나 급작스럽게 무거운 물건을 들어 올리거나, 부자연스러운 자세를 오랜 시간 취하면 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 디스크가 밖으로 돌출이 되게 돼죠. 심한 경우 디스크를 감싼 막이 터지면서 그 안에 있는 수핵이 튀어나오게 됍니다. 디스크는 대개 후방이나 후외방으로 돌출되는데 이때 바로 곁에 있는 신경을 누르게 된다고 합니다. 돌출된 디스크는 척추의 어느 부위에나 일어날 수 있습니다.
목에 생기면 '목 디스크', 등에 생기면 '등 디스크', 허리에 생기면 '허리 디스크'라고 부른다고 합니다. 이와 같이 디스크가 돌출되어 신경을 눌러 요통 또는 다리가 아프고 저린 증상을 유발하는 병을 '추간판 탈출증' 및 '디스크 탈출증'이라고도 부릅니다. 발생 빈도별로 보면 허리 디스크가 가장 흔합니다. 그다음이 목 디스크입니다. 등 디스크는 드문 병이랍니다.
허리 디스크 원인
허리디스크는 디스크의 퇴행성 변화나 외상에 의해 발병할 수 있지만 현대인의 경우 인체적 과부하로 인해 발병하는 경우도 있 다고 알려져 있는데, 대개 잘못된 자세나 운동부족, 잘못된 운동 자세가 원인이죠. 허리디스크는 보통 20~40대에 많이 발생하는데, 유전적 요인이나 큰 신장, 비만 흡연 사례 등이 허리디스크 발생 위험을 높이 다고 알려져 있습니다.
허리디스크 증상 3가지
1. 허리디스크 증상 - 허리를 앞으로 숙였을 때 찌릿하거나 통증
가장 대표적인 증상은 허리를 앞으로 숙였을 때 동반하는 통증으로 디스크 특성상 손상이 발생하면 후방쪽이기 때문에 이는 허리를 앞으로 숙이면 압박이 심해짐과 동시에 통증이 나타나기 때문이라고 합니다. 물건을 줍기 위해서 허리를 숙였을 때, 집안일을 하다가 허리를 숙였는데 꾸준한 통증이 있고 압박이 있다면 이는 허리디스크일 확률이 매우 높습니다.
2. 허리디스크 증상 - 기침 재채기를 할 때도 느껴지는 통증
기침이나 재채기 처럼 허리와 전혀 상관없는 부위의 활동으로도 허리디스크를 의심해 볼 수 있겠습니다. 일반적으로 기침이나 재채기를 하면 우리 상반신 신체 전체를 움직임을 동반하는데 이때 허리에도 충격이 고스란히 전해지게 됩니다. 이때 미세하지만 갑자기 통증이 느껴진다면 이는 허리디스크를 의심해보셔야 합니다.
3. 허리디스크 증상 - 계단을 오르내리거나 오래 걸을 때 느끼는 다리 저림
꼭 허리를 숙이지 않더라도 허리 통증이 나타나기도 합니다. 오랜시간 걷거나 계단을 오르내릴 때 다리가 아니라 허리가 아픈 분들이 있다고 하는데 이는 이미 허리디스크가 상당히 진행되었을 수 있는 상황이라고 합니다. 허리디스크의 대표적인 증상 중에 하나가 허리에만 국한되는 것이 아니라 다리 발까지 저리거나 엉덩이까지 찌릿한 현상을 동반한 통증을 주기 때문이라고 합니다.
허리 디스크 예방법
허리디스크는 보통은 장기간의 잘못된 자세, 생활 습관, 갑작스러운 충격 등으로 발생하기에 평상시 스트레칭을 통해 척추와 주변 근육을 해소해주면 허리디스크가 나타나는 것을 예방할 수 있습니다. 일상생활에서 아래와 같은 운동 습관을 통해 허리디스크를 예방할 수 있답니다.
수영과 가벼운 걷기 운동을 통해 평상시 몸의 밸런스를 유지할수 있고 무거운 짐을 옮길 때는 허리로 힘을 주는 것이 아닌 몸 전체에 힘을 줘서 무리한 충격을 피하며 일상 생활 중 하루에 몇 번씩 스트레칭을 하면 좋으며 잠들때는 등을 바닥에 대고 올바른 자세로 잠을 청함 의자에 앉을 때는 눕지 말고 엉덩이를 의자 끝까지 밀어넣어서 허리에 부담을 줄여줍니다.
만약 허리디스크가 발생했더라도 위와 같은 생활 습관을 통해 개선되는 경우가 많으므로 처음부터 반드시 수술을 생각할 필요는 없답니다.
다만 통증이 심하면서 일상생활에 불편을 초래하는 경우 최후의 수단으로 수술을 결정할 수 있다고 하며 척추 내시경 수술은 척추 내시경보다 훨씬 정교한 방법으로 허리디스크를 치료할 수 있으며, 척추협착 또는 척추 연관된 질환을 치료할 때도 좋은 효과를 보여줄 수 있습니다.
허리디스크에 좋은 운동 3가지
1. 수영
허리디스크 환자들에게 가장 추천하는 운동은 아마도 수영일 겁니다. 수영은 물 안에서 하는 운동이라 척추에 전달되는 하중을 줄일 수 있다 합니다. 부력과 물의 완충력이 수영 시의 허리 부담을 크게 낮춰주어 허리나 척추가 손상 될 위험이 매우 낮은 편이므로, 디스크 환자에게 인기가 좋은 운동입니다.
수영 중에서 많은 자세들이 있지만 허리디스크에 가장 좋은 자세를 꼽으라면 자유형과 배영을 중점적으로 배우시는 게 좋습니다. 특히 배영은 물에 떠있기 가장 편하면서 신체적으로 균형을 잡아 주는 누운자세로 하는 자세이기 때문에 허리 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 접영과 평형 같이 허리 근력이 허리를 구부리고 젖히는 동작이 많은 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 충분히 익숙해지셨을 때 배우시는 게 좋죠.
2. 플랭크 자세
허리 근육을 튼튼하게 하는 운동으로 플랭크 자세가 효과가 좋습니다. 허리를 딱히 움직이지 않는 자세로허리 근육한 수축시키므로 디스크에 전달 되는 부담이 적으며 코어근육을 만들 수 있는 좋은 운동 자세입니다. 장소를 구애 받지 않으니 집에서 플랭크 동작을 연습하시어 허리근육을 단련하시면 좋을 것 같습니다.
하지만, 플랭크 자세 유지 중에 허리는 꼭 C자를 유지해야 합니다. 허리가 굽은 채 플랭크를 하면 오히려 디스크에 무리가 갈 수 있고 허리 통증이 발생할 수 있다고 합니다. 보통 처음 하시는 분들은 10초에서 30초 정도 유지를 목표를 하시고 매일 시간을 늘려가보시길 추천드립니다.
3. 계단 오르기
계단오르기는 허리 근육을 강화시키는데 좋은 운동입니다. 가수 김종국과 축구선수 박지성의 경우 계단오르기가 가장허리와 건강에 가장 좋은 운동이라고 언급한 적이 있습니다. 그만큼 계단 오르기는 우리 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동이죠.
엘레베이터를 타시기 보다는 계단을 오르시는 정도의 운동정도면 좋습니다. 하지만 계단을 절대 내려가는 운동은 하지 않으시길 바랍니다. 오히려 허리에 무리가 가서 허리와 무릎에 충격이 갈 수 있답니다.
허리디스크 건강을 위해 피해야할 운동
1. 윗몸일으키기
윗몸일으키기의 척추 구부리는 자세를 계속하면 척추의 디스크가 튀어나오는 것을 도와 허리디스크가 생길 수 있으니 주의해서 운동하시는게 좋습니다. 팔로 머리를 잡아 당기면서 반복하는 운동인 윗몸일으키기는 당연히 목에 부담을 주며 허리에 까지도 무리가 갈 수 있습니다. 만약 허리디스크 환자라시면 근력 강화의 목적으로 하되 허리를 똑바로 펴고 쭉 자세를 유지하며 운동하셔야 합니다.
2. 골프
골프는 허리 회전을 많이 해야 하는 운동으로 허리를 약간 기울인 상태에서 허리에 부담을 주는 운동이기 때문에 허리 건강을 위해서 피해야할 운동에 속합니다. 무엇보다도 척추를 회전 시키고 굽혔다 폈다 하는등의 동작이 많기에 척추 불균형이 생길 수 있습니다. 보통 스윙할 때 최대 70%의 힘만 주시는게 좋습니다.
이상으로 허리디스크 증상과 원인, 예방법, 허리디스크에 좋은 운동과 피해야할 운동에 대해 알아봤습니다. 이러한 허리디스크 증상을 통해 이번년도도 토끼처럼 활기찬 점프할 수 있는 나날들 되시길 기원합니다.
