콜레스테롤 낮추는 방법 총정리

회사나 육아 등으로 몸도 마음도 여유롭지 못한 바쁜 날들을 보내고 있습니다. 이럴때 필요한 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 정상수치, 콜레스테롤 낮출때 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션 관리에 신경쓰시고 증상 완화에 집중하셔서 건강한 한해 보내시길 기원합니다.

콜레스테롤이란
콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 우리 몸속의 세포막을 구성하거나 혹은 근육과 에너지원의 재료가 되기도 하고, 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료가 되는 등 신체를 유지시키기 위해서 꼭 필요한 성분 중 하나라 할 수 있습니다.

콜레스테롤은 간에서 생성되기도 하고 음식물을 통해 섭취되기도 하는데 우리 몸의 세포와 호르몬 생성에 반드시 필요한 물질이지만 필요 이상으로 콜레스테롤이 많아지게 되면 동맥경화나 뇌졸중 등 심혈관계 질환이 유발되어 문제가 발생 될 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

이러한 질환의 원인이 되는 콜레스테롤을 우리는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이라고 부르며 저밀도 지질 단백질이라고도 칭합니다. 반면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이라도 하고 고밀도 지질 단백질이라고도 하는 우리 몸에 좋은 콜레스테롤도 있습니다.

LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 많이 축적될 경우 동맥경화, 고혈압, 심근경색증 등 심혈관계 질환을 유발하게 되고 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 침착된 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 기능을 한다고 보면 됩니다.

콜레스테롤 정상수치
우리 몸에 중요한 콜레스테롤 이겠지만 너무 많으면 문제 가 발생하게 됍니다. 적정 수준으로 유지하는 게 신체에도 이롭고 문제가 생기지 않습니다. 가장 이상적인 콜레스테롤 수치 200mg/dL미만, 중성지방 150mg/dL LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만이면 정상수치입니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL을 넘거나, 중성지방이 200mg/dL을 넘는다면 고지혈증 진단으로 봅니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 12가지
1. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 숙면 취하기
밤에 잠을 충분히 자는 것이 콜레스테롤 관리에도 중요합니다. 보통 숙면을 취하지 못하다 보면 우리 몸안에서 불필요하고 유해한 성분들이 쌓이게 됍니다. 이러한 성분들은 우리 몸의 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 끼치고 콜레스테롤 수치도 오르게 합니다. 따라서 콜레스테롤 관리와 전반적인 건강을 위해서도 숙면을 취해야 합니다. 성인의 경우에 최소 하루에 7 ~ 8시간 정도는 자는 것이 좋습니다.

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 금연
흡연은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 동맥벽에 지방 플라크 형성을 촉진합니다. 그리고 혈액 응고의 가능성도 증가 시키므로 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선시키는 가장 좋은 방법 중 한 가지입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 해조류 섭취
콜레스테롤 관리에 식단이 아주 중요합니다. 미역이나 다시마 같은 해조류를 많이 먹는 것이 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 방법 중에 하나입니다. 이러한 해조류 미역이나 다시마에는 알긴산이라 하는 성분들이 포함되어 있습니다.

이 성분들이 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 효능이 있습니다. 그리고 알긴산은 신체의 노화를 유발하는 활성산소를 제한하고 피를 맑게 해 주는 역할도 합니다.

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 스트레스 관리
콜레스테롤은 스트레스 같은 염증 반응을 유발하는 것들에 영향을 받습니다. 스트레스를 심하게 받는 경우에는 가벼운 운동이나 산책 반신욕으로 스트레스를 해소하는 것이 콜레스테롤 관리에 필요합니다. 시간이나 장소 등 여러가지 여건상 이러한 활동이 어려우면 음악 감상이나 잠깐 동안의 명상 등 도 스트레스 해소에 도움이 됍니다.

5. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 오메가 3 섭취
지방은 양면성을 갖고 있습니다. 종류에 따라 우리의 건강에 좋은 지방이 있고 좋지 않은 지방도 있습니다. 오메가 3 불포화 지방은 각 가지 혈관질환, 심장질환의 위험을 줄여 건강에 긍정적인 효과가 좋습니다.

오메가 3은 중성지방을 합성하는 효소를 제한하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하는 역할을 하기 때문입니다. 따라서 오메가 3을 섭취 하게 된다면 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데에 도움을 받을 수 있습니다. 대표적으로 오메가 3을 풍부히 포함하고 있는 식품은 등 푸른 생선으로 고등어, 연어, 꽁치를 들 수 있습니다.

6. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 튀긴 음식 피하기
동물성 지방에는 포화지방산이 많은 양 함유되어 있습니다. 이 포화지방이 혈중 콜레스테롤의 수치를 높이라서 피하는 게 좋은데 특히나 감자튀김이나 팝콘과 같은 탄수화물을 튀긴 음식일수록 악영향을 미칩니다. 과도한 당질은 중성지방의 수치를 높이며, 여기에 튀기면서 발생되는 트랜스지방까지 더해져 많은 건강상의 문제 가 생기게 됍니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

7. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 당류 줄이기
지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 늘려주는 것은 아닙니다. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가 하는 경우가 많습니다. 한 연구 결과에 따르면 당분은 HDL 수치를 감소시켜 LDL 수치를 높이고 트리글리세리드도 최대치로 함유돼 있습니다.

트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로 HDL 수치 가 낮은 상태에서서 섭취하게된다면 심정지의 원인이 됍니다. 그래서 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법의 하나로 아주 중요합니다.

8. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 수용성 섬유질 섭취
콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법 중 탁월한 효과를 낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것입니다. 수용성 섬유질을 섭취하게된다면 젤과 같은 물질로 변화해 혈관 등 신체 내부 벽에 막을 형성해 줍니다. 이런 작용을 통해 콜레스테롤 축적을 보호해 줍니다. 대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀과 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있습니다.

9. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 견과류 섭취
식단에 견과류를 추가하게되면 섭취하는 칼로리가 크게 증가 할 수 있습니다. 그러나 섬유질과 스테롤이 풍부해서 신체의 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 결과적으로 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 한편, 다른 수단을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것도 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있다 합니다. 콜레스테롤을 떨어뜨리는 특성이 있는 다른 식품도 마찬가지입니다.

10. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 금주
알코올은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 높은 트리글리세리드 수치와 나쁜 콜레스테롤의 증가로 심장 질환의 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 그리고 과도한 음주는 혈압을 높이고 비만을 일으키는데 양쪽 다 심장 질환의 위험 요소로 금주는 선택이 아닌 필수입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

11. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동
관리법으로 많이들 손꼽는 유산소 운동은 약 30분 가량 행할 시 LDL이 줄어드 다고 알려져 있는데, 이때 본인 맥시멈 심박수의 90퍼센트에 달할 만큼 약간 숨차는 듯한 강도로 해야 합니다.

한 연구에서는 8주간 운동했을 시, 일주일에 3번씩 HDL 수치가 증진 되었다고 밝혔는데, 이는 중간에 멈추지 않고 꾸준히 시행할 수록 효력이 높음을 시사합니다. 매일 노력하는 게 쉽지 않다면 적어도 일주일에 3~4회는 반복하는 게 이롭습니다.

12. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 식이요법 조절
무엇보다 필수로 행해야 할 것은 식습관의 변화인데, 체내로 공급하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 합니다. 이미 심장질환을 지녔다면 하루에 200mg 이상 공급하지 않도록 노력해야 하고, 정상인의 경우 300mg 미만이 바람직합니다. 유독 지방 함량이 높은 음식으로는 계란 노른자, 내장육, 붉은 육류, 유제품들이 존재하고, 가능한 한 피한 경우 혹은 저지방으로 대체해서 식단을 구성해야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지
1. 올리브오일
식물성 기름, 특히 올리브 오일은 심장 건강에 뛰어난 지방을 제공 하는 음식입니다. 건강에 좋지않은 지방을 대신하고 심혈관 질환을 개선하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 버터 대용으로 올리브 오일을 쓰고 식용유로 동물성 기름 대용으로 식물성 기름을 사용한다면 심혈관 질환 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 뿐만아니라 우리의 건강을 한 단계 업 해줄 수 있을 것입니다.

2. 생선
에이코사펜타엔산과 유사한 오메가 3 지방 은 연어, 고등어, 정어리와 유사한 생선에서 발견되는 필수 다중 불포화 지방으로, 항염증 그리고 심장 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. EPA 즉, 에이코사펜타엔산은 식사 후 혈액에 있는 중성 지방 수치를 감소시켜 질병으로부터 혈관과 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있다합니다.

그리고, 동맥 경화증을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 엄청난 식품 중 한 가지입니다. 추가적으로 심장에 좋은 점은 동맥에서 콜레스테롤 결정이 형성되는 것을 방지하고 염증을 줄이며 HDL 콜레스테롤의 작용 방식을 개선시킬 수 있습니다.

3. 무
무는 천연 소화제라 불릴 정도로 소화에 탁월한 효능을 가진 음식입니다. 사과보다 비타민 C 가 더 많이 들어 있어 항산화 효과와 면역력 수치를 높여 피로 해소와 감기 을 예방하는데 좋습니다.

혈액을 맑게 하는 기능을 통해 혈액 순환을 원할하게 해 주고, 콜레스테롤 배출에도 도움을 줍니다. 기침, 천식, 가래 등의 호흡기 질환에도 효능이 있어 예부터 무를 이용한 민간요법 또한 많이 알려져 있습니다.

4. 귀리
아침 식사로 오트밀 또는 시리얼과 유사한 차가운 귀리 기반 시리얼을 섭취하시면 좋습니다. 이는 1 ~ 2g의 수용성 섬유질을 우리 몸에 제공을 해주면서, 여기에 바나나 또는 딸기를 추가해 먹는 것도 좋습니다. 추천하는 양은 하루에 20~35g을 섭취할 것을 추천하며, 최소한 5~10g은 섭취하시길 바라겠습니다.

5. 비트
비트의 많은 양 들어있는 안토시아닌 베타인 등 혈관 질환에 도움을 주는 성분들이 많은 양 포함되어 있으므로 면역력 증진 및 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 베타인 성분은 콜레스테롤 및 중성 지방을 제거해서 콜레스테롤 수치를 감소시켜 준다고 합니다. 비트는 혈관 질환 예방 및 항암효과에 탁월하므로 주기적으로 섭취하신다면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 줍니다.

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 정상수치, 콜레스테롤 낮출때 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 이러한 콜레스테롤 낮추는 방법을 통해 이번년도도 토끼처럼 활기찬 점프할 수 있는 나날들 되시길 바랍니다.

 

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