혈압 낮추는 법 총정리

회사나 육아 등으로 몸도 마음도 여유롭지 못한 바쁜 날들을 보내고 있습니다. 이럴때 필요한 혈압 낮추는 법과 혈압 정상수치에 대해 알아보겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션 관리에 신경쓰시고 증상 완화에 집중하셔서 건강한 한해 보내시길 기원합니다.

고혈압이란
수축기 혈압이 140mmHg 이상 이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압이라고 말합니다. 최근 인구고령화로 고혈압 유병률이 높아지는 가운데, 젊은 고혈압 환자도 급증하는 추세입니다.

혈압 정상 수치
#정상 혈압이 120 / 80
#고혈압 전단계는 120 ~ 140 미만 / 80 ~ 90 미만
#고혈압 1기는 140~160 / 90 ~ 100미만 / 90 ~100 미만
#고혈압 2기는 160/100 이상 으로 분류할 수 있다고 합니다.

고혈압의 원인
지방세포의 축척 국내 고혈압 환자는 1200만명에 이릅니다. 한국인 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있는 셈인데 특히 30~40대 젊은 고혈압 환자의 증가세가 눈에 띕니다. 2016년 자료에 따르면 고혈압으로 진료받은 남성 환자 중 30~40대가 20%가 차지했습니다.

젊은 고혈압 환자가 증가하는 주요 원인으로는 비만 이 있습니다. 즉 지방 세포의 축척입니다 체중과 허리둘레, 혈압은 밀접한 연관성을 지닌다고 전문가들은 칭합니다. 정확한 기전은 밝혀지지 않았지만 체내에 지방세포가 많고 체중이 올라갈수록 혈압을 올리는 교감 신경이 활성화되고, 고 인슐린 혈증으로 체내 나트륨 흡수가 촉진 도기 때문에 혈압이 높아진다고 덧붙였습니다.

혈압 낮추는 법 9가지
1. 혈압 낮추는 법 - 칼륨 이 들어가있는 음식 취식
칼륨은 우리 몸 근육의 수축/이완 작용에 꼭 필요한 영양소이고 세포의 이온 강도를 조절하여 산과 알칼리의 균형을 조절하는 전해질입니다. 그리고 혈관벽의 긴장을 풀어주고 혈압을 떨어뜨려주기도 합니다.

우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로 칼륨 이 풍부한 신선한 과일 또는 채소 등을 섭취하여 혈압 건강에 도움을 받을 수 있다고 합니다. 칼륨의 95%는 세포 안에 존재하여 주로 세포 밖에 존재하는 나트륨과의 균형을 맞춰 세포의 수분양과 산과 알칼리의 균형을 조절하게 된다고 합니다.

2. 혈압 낮추는 법 - 사회적 유대관계 형성
사회적 유대관계가 약한 여성의 경우 고혈압에 걸릴 확률이 높을 수 있습니다. 가족이나 친구가 적고 사회활동에 소극적인 여성들이 고혈압일 가능성 이 높고 이는 차후 심혈관질환에 걸릴 확률도 높다는 뜻으로 타인과의 관계를 유지하고 서로 유대관계를 맺음으로 더 활발해지고 말할 수 있는 기회가 많아 스트레스 해소에도 도움이 돼 결국 혈압 건강에 긍정적인 효과를 내는 것일 수도 있다고 생각 합니다.

캐나다 브리티시 컬럼비아대학 연구에서 45세~85세 성인 2만 8238명을 대상으로 사회적 유대관계와 건강 상태를 조사하면서 밝혀진 사실 입니다.

3. 혈압 낮추는 법 - 카페인 저용량 섭취
카페인은 주로 커피로 섭취하게 됩니다. 아시다시피 카페인은 저녁에 잠을 못 이루게 만들어 몸의 피로도를 높이며 심장을 빨리 뛰게 하며 혈압을 상승시키기까지 한다고 합니다. 그렇기에 작은 혈압 상승에도 큰 영향 이 있는 고혈압 환자들은 되도록 커피는 마시지 않도록 노력 하는게 좋습니다.

4. 혈압 낮추는 법 - 폴라보노이드 성분 들어가있는 음식 섭취
폴라보노이드 성분들이 들어있는 소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿을 통해 '플라보노이드' 성분을 섭취 하시는게 좋습니다. 이 성분은 혈관 확장에 도움을 준다고 합니다. 단기적인 섭취로 인한 효과이지 장기 섭취는 주의할 필요가 있다고 합니다.

더군다나 설탕 이 함유된 식품은 피하고 먹는 게 혈압에 도움이 됩니다. 이 식품들은 단기적인 관점에서 심장에 많은 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다.

5. 혈압 낮추는 법 - 마그네슘 섭취
'마그네슘'은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 영양소 라고 합니다. 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완도 돕지만 신장 또는 간이 안 좋거나 심장의 방실차단 부정맥이 있는 환자, 저혈압환자, 근무력증이 있는 사람은 섭취하지 않는 게 좋다고 합니다.

6. 혈압 낮추는 법 - 운동과 체중 감소 도전 하기
자신이 키에 비해 과체중이나 비만이라면 평소 규칙적으로 걷거나 운동을 하여 체중조절에 집중해야 할 필요가 있습니다. 체중이 1kg만 감소해도 수축기 혈압 이 1mmHg 감소하며 체질량의 5%만 감량해도 혈압이 낮아지는 효과가 있다고 합니다.

체중감량, 꾸준한 운동과 더불어 식단 조절도 같이 병행한다면 혈압을 낮추는데 더 큰 시너지가 발생하기에 꼭 같이 실천하는 게 좋다고 합니다. 체중 이 줄어 혈관이 확장되고 수축하는 데 많은 도움이 된다고 합니다.

7. 혈압 낮추는 법 - 흡연과 알코올 금지
흡연은 모든 만병의 근원 입니다. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 높이는 원인을 제공하며 지속적인 흡연을 하게 되면 유해물질들이 혈관에 손상을 일으킬 수 있다고 합니다. 만약 고혈압 약을 먹는 사람이 과음을 하게 되면 혈압약에 대한 저항성도 커져 약이 잘 듣지 않는 일이 발생하기도 합니다.

세계인의 고혈압은 16%가 알코올과 관련 있다고 전해 진다고 합니다. 무엇보다 금연과 절주는 혈압관리를 하는 사람 이라면 꼭 지켜야 하는 수칙 이라고 보면 됩니다. 또한 체중이 적게 나가는 사람이 알코올 섭취를 하게 돼도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있으니 보통의 일반인보다는 더 적게 마시는 게 혈압 관리에 더욱더 도움이 된다고 합니다.

8. 스트레스 해소 하기
만병의 근원은 잘못된 섭취뿐 아니라 마음 스트레스에서 오는 법입니다. 스트레스에 장기간 노출되면 여러 스트레스 호르몬 이 분비되고 몸 내 균형은 망가지고 면역력도 떨어지는 효과를 갖게 된다고 합니다. 스트레스가 교감신경을 자극하고 혈관수축 물질을 과도하게 분비시켜 말초혈관을 증가시켜 혈압을 상승하게 만든다고 합니다.

평소 스트레스를 잘 다룰 수 있도록 평소 기본적인 심호흡부터 시작해보고 익숙해지면 명상을 해보면서 신체를 이완 시키는 훈련을 해보는 게 좋다고 합니다. 또한 명상하는 법이 자신과 맞지 않는 다면 운동으로 스트레스를 극복해보는 것도 하나의 방법이라 합니다. 또한 스트레스 반응인 정신적 흥분 또는 긴장은 유전적인 소인이 있는 사람의 고혈압 발현을 부축이게 됩니다.

9. 폴리페놀 함유 과일 먹기
'폴리페놀' 은 블루베리류의 과일과 딸기에 많이 함유 되어 있습니다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 예방하고 전신의 염증을 개선하며 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등에도 효과가 좋다고 하니 꼭 필수적으로 섭취 하는게 좋습니다.

이상으로 혈압 낮추는 법과 혈압 정상수치에 대해 알아봤습니다. 이러한 혈압 낮추는 법을 통해 이번년도도 토끼처럼 활기찬 점프할 수 있는 나날들 되시길 바랍니다.

 

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