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회사나 육아로 인해 몸도 마음도 여유롭지 못한 바쁜 날들이 지속되고 있습니다. 이럴때 필요한 지방간 없애는 방법과 지방간의 원인, 지방간에 좋은 음식, 지방간 증상에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션 관리에 신경쓰시면서 증상 완화에 집중하여 건강한 한해 보내시길 기원합니다.
지방간이란
간은 약 2,500억 개의 세포가 모인 몸속에서 가장 큰 곳으로 에너지 작용과 우리 인체의 해독 작용을 하는 등 우리의 생명 유지에 필수적인 기관이죠. 지방간이란 간세포에 중성 지방이 축적된 상태를 칭합니다.
처음에는 아무 증상이 없지만, 심해지면 간염을 유발하고 심한 경우 간경변으로까지 이어질 수 있는 무서운 것으로 보입니다. 지방간 같은 경우 간 기능을 악화시키며 서서히 진행됍니다. 그래서 지방간을 침묵의 암살자라고도 합니다.
지방간 원인
#1 비만
알코올이 원인이 아닌 지방간을 '비알콜성 지방간'이라 합니다. 원인은 비만과 당뇨병, 고지혈증 등이 있으며, 이유는 인슐린 기능이 둔해져 있기 때문입니다. 인슐린 기능이 둔해지면 간에 지방이 축적되기 쉬운 환경이 되기에 지방간으로 이어질 수 있답니다.
#2 과음
알코올로 인해서 발생되는 지방간을 알코올성 지방간이라 합니다. 하루 맥주 세 병 이상, 위스키 3-4잔 정도를 매일같이 마시는 사람은 지방간이 생기기 쉽죠. 원래 몸속에 들어간 알코올 대부분은 간에서 해독되어 몸 밖으로 배출되지만, 간 기능이 약해지며 해독력이 감소하면 지방간이 점점 더 쌓이게 됍니다.
#3 탄수화물 과도 섭취
비알콜성 지방간 환자가 부쩍 늘어난 이유는 과도한 탄수화물 섭취나, 불균형으로 이뤄진 영양 섭취에 의한 것으로 보고되고 있습니다. 특히나 코로나 이후 운동량이 적어지고 집에 있는 경우가 많고, 고칼로리의 배달 음식이나 설탕이 많은 음식을 섭취함으로써, 지방간 수치가 높아지고 있다고 합니다.
이러한 비알콜성 지방간은 결과적으로 음식과 운동량에 따른 문제로서 연령층과 상관 없이 소아 지방간 환자도 늘어나는 추세랍니다.
지방간 없애는 방법 7가지
1. 지방간 없애는 방법 - 금주
비알코올성 지방간도 있지만, 알코올성 지방간을 제거하기 위해서는 너무도 당연히 술을 끊는 것이 정답일 것으로 보입니다. 술로 인해 부족해진 영양분을 보충해주기 위해 몸에 좋은 음식을 많이 먹고, 또 음주를 할 시간에 계속해서 운동을 해주신다면, 지방간이 줄일 수 있을 것으로 보입니다.
음주 자체가 건강에 여러 나쁜 영향을 미치는 만큼, 완전한 금주는 힘들더라도 평상시에 음주를 즐겨하시는 분들이라면 음주량을 조절하는 노력이 필요합니다.
2. 지방간 없애는 방법 - 체중관리
지방간의 문제는 간에 지방이 축적되면서 시작됍니다. 그렇기에 체중 감량은 지방간을 근본적으로 치료하는 방법입니다. 다양한 연구 결과에 의하면 간 쌓인 지방을 줄이기 위해 체중의 3~5%를 감량할 것을 권장합니다. 그리고 체중의 7~10%를 감량하면 염증, 섬유증, 흉터와 같은 증상을 개선할 수 있답니다.
이렇게 체중을 줄여주면서 유지하는 가장 좋은 방법은 최종 목표를 정한 후 조금씩 천천히 실천하는 것으로 보입니다. 단식과 극단적인 다이어트는 지속할 수 없을 뿐만 아니라 간에 무리를 주기 때문입니다. 만약 현재 체중의 10%를 감량하는 것이 최종적인 목표라면, 일주일에 500g에서 1kg 정도를 계속해서 줄이는 것이 좋습니다.
3. 지방간 없애는 방법 - 지방 섭취 자제
지질 같은 경우 조리는 식물성 기름을 사용하고, 1일 사용량은 1큰술 정도로 억제시킵니다. 지질은 동물성도 식물성도 제한하지만 극단적인 제한은 필수 지방산의 결핍이 발생하기 쉽기 때문에 균형을 유지할 수 있는 정도로 제한하시면 됩니다.
4. 지방간 없애는 방법 - 충분한 수면
성인 기준 하루 평균수면 시간은 7시간 정도로 권장 수면시간을 지키지 못하면 피로에 시달리고 지방간을 일으킬 수 있습니다. 하루 6시간 이하의 수면은 지방간을 촉진할 수 있고, 혈당수치의 컨트롤이 어려워지게 됩니다.
5. 지방간 없애는 방법 - 채소와 단백질 섭취
녹황색 채소는 세포의 재생을 도와주고 지방의 축적을 예방해 줍니다. 단백질이 간에서 제대로 사용되기 위해서는 비타민은 물론 미네랄도 충분히 필요합니다. 비타민이 풍부하고 항산화 성분을 갖고 있는 브로콜리, 시금치, 당근, 피망 등 녹황색 채소는 깨끗하고 탄력 있는 혈관을 지속시켜주며 지방간을 없애주는 데 많은 도움을 줄 수 있죠.
6. 지방간 없애는 방법 - 당분 자제
주스, 탄산음료와 과자에 함유된 설탕이나 과일에 많은 과당은 곡류에 함유된 전분류에 비해 중성 지방이 간에 축적되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 설탕을 많이 포함한 식품은 피하고, 과일은 삼가며, 곡류는 과하지 않을 정도로 섭취하시면 됩니다.
7. 지방간 없애는 방법 - 꾸준한 운동
평상시에 활동량이 많지 않고 운동도 하지 않는다면 지방간이 발생할 가능성이 높습니다. 그렇기에 운동을 하는 것만으로도 간에 쌓인 지방을 줄일 수 있다 합니다. 지방간을 제거하기 위해서는 전신을 움직이는 유산소 운동이 가장 좋답니다. 또한 무거운 기구를 드는 등 근력을 강화하는 운동을 하는 것도 효과가 좋습니다.
최대 심박수의 60~70% 정도로 유지되는 중상급 유산소 운동을 30~60분 이상 하면서도 근력 운동을 병행해 주는 것이 좋습니다. 그리고 운동 횟수는 일주일에 5일 이상이 좋고, 최소한 3일 이상 운동을 해야 의미 있는 운동 효과를 볼 수 있습니다.
중성 지방의 근원이 되는 당 대사에서는 전신 당질의 약 70%는 골격근에서 소비되고 있기에 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것은 결과적으로 지방간의 보완에 도움을 준다고 합니다. 이 근육 트레이닝과 유산소 운동은 간 기능의 개선 및 예방에 도움이 됩니다. 이러한 이유로 진행 상황에 관계없이 실천하는 게 좋습니다. 계속해서 1주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하시면 도움을 준다고 합니다.
지방간에 좋은 음식
#1 브로콜리
브로콜리는 지방이 축적되는 것을 막아주고 비타민A, 오메가 3 가 풍부해 면역력과 염증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
#2 등 푸른 생선
불포화지방산인 DHA, EPA, 타우린이 다량 들어 있으며 체내에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지해 주고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다고 합니다. 맑아지게 하여 혈전 관리에 도움이 되기에 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.
#3 자몽
자몽은 미네랄과 비타민이 풍부해 면역력 수치를 높여주고 중금속을 해독해 주기도 합니다. 글루타티온이 들어있어 간을 해독하는데 도움을 준다고 보고됩니다.
#4 비트
비트는 영양소가 풍부한 식품으로 4대 슈퍼푸드입니다. 비타민, 미네랄, 단백질, 엽산 등 풍부한 영양이 들어있고 베타인 성분들이 들어있어 간세포를 활성화시켜 수치 관리에 효율적이라고 합니다.
#5 토마토
토마토는 해독작용과 세포 재생을 도와줍니다. 아미노산과 글루타민이 들어 있어 피로 해소에 좋고 인슐린 분비도 촉진시켜 혈당 관리에 좋죠.
지방간 증상
공통적인 지방간 증상은 피로감이 해소되지 않는다는 특징이 있습니다. 그리고 체력이 약해져 전보다 힘을 제대로 쓸 수 없으며, 집중력이 저하되어 업무능력이 감소하게 됍니다. 때때로 복부 팽창감, 눈과 피부의 황변, 남성 유방 증의 증상이 나타날 수 있습니다.
지방간 치료
결국 지방간은 치료의 영역이라기보다는 관리의 영역으로 보는 것이 맞으실 것입니다. 그러한 이유는 특별한 약물이 있거나 특별한 시술이 있는 것이 아니기에 그렇습니다.
각 발병 원인마다 요인을 제거해주는 것이 가장 필요한데 술로 인하여라면 금주를 비만이라면 체중을 감량하고 당뇨가 있다면 혈당을 관리하는 것으로 치료를 해야하기에 결국 생활습관을 개선해야 하고 증상이 심해지는 것을 막아야합니다. 그래야만 만성 간염 혹은 만성 간경화로 병이 발전하는 것을 막을 수 있습니다.
이상으로 지방간 없애는 방법과 지방간의 원인, 지방간에 좋은 음식, 지방간 증상에 대해 알아봤습니다. 이러한 지방간 없애는 방법을 통해 이번년도도 토끼처럼 활기찬 점프할 수 있는 나날들 되시길 기원합니다.